Güneş ışığının; vücudunda D vitaminini sentezlemesini sağladığını, güçlü kemikler ve sağlam bir bağışıklığa sahip olmandaki önemini elbette biliyorsun. Peki, güneş ışığının beslenmenle olan ilişkisi?
Bu yazıda, son zamanlarda sıkça duyduğun bir kavram olan ‘sirkadiyen beslenme’yi inceleyerek gün ışığı ile metabolizmamızın arasındaki ilişkiyi inceleyeceğiz.
Öncelikle Sirkadiyen Saat Nedir?
Yeryüzündeki bütün hayvanlar, bitkiler ve mikro canlıların biyolojik yapısında saat gibi işleyen bir sistem vardır. Sirkadiyen saat sistemi; beslenme, uyku ve üreme olmak üzere 3 temel mekanizmayı doğrudan yönetir ve etkiler. Dolayısıyla günlük moral seviyeniz; hormon dengesi, cilt sağlığı, kadınlarda regl periyodu, hücre yenilenmesi ve diğer çoğu biyolojik aktivite bu düzene bağlıdır. Sen de beslenmeni ve uykunu bu düzene göre planlayarak saatini şaşırtmamış olursun demek çok da yanlış olmayacaktır.
Örneğin günün belirli saatlerinde vücudunun salgıladığı kortizol seviyesi değişiklik gösterir. Kahve keyfini kortizol seviyenin yani stres hormonunun zirve yaptığı saatlere denk getirirsen alacağın faydayı minimumuma indirirsin. Kahve keyfin için en iyi vakitler 09.00-12.00 veya 13.00- 17.30 arası olacaktır.
Sirkadiyen Beslenme Nedir?
Aralıklı oruç yaklaşımından da aşina olduğumuz üzere bütün bu biyolojik aktivitelerden dolayı midemize besinin ilk ulaştığı ve son ulaştığı saat oldukça önemli. Sirkadiyen diyet de zaten esas olarak bir aralıklı oruç modelidir. 16 saat açlık- 8 saat tokluk periyodu ise uygulamada en yaygın olan şeklidir. Çünkü yemek yedikten sonra vücudunun insülin yanıtı günün ilk saatlerinde daha iyiyken, gün bitimine doğru sindirimini ve melatonin salgını etkiler. Bu da bütün biyolojik saatini zamanla daha da olumsuz etkiler.
Örneğin kahvaltı öğününü saat 09.00’da yaptıktan sonra öğle, akşam yemeğini ve ara öğünlerini- kısacası yeme içme işlemlerini- saat 17.00’a kadar tamamlamalısın.
Gece Yemek Kilo Aldırır mı?
Sirkadiyen saatimiz bize gecenin yemek yemek değil dinlenmek için olduğu sinyalini mi veriyor? Peki ya gece yemek gerçekten kilo mu aldırıyor?
Yapılan bir araştırma; gün battıktan sonra yemek yenmesinin gün ışığında yemek yenmesine göre daha fazla kiloya dönüşmesine zemin hazırladığını gösteriyor. Diğer bir araştırma da ise durum bundan çok daha farklı, İngiltere’de 1600 çocuk üzerinde yapılan bir deneyde, gün ışığında veya gün battıktan sonra beslenen çocukların kilo artışında önemli bir farklılık saptanmamış.
Ve 52 kişiden oluşan kadın- erkek karışık bir grubun beslenme rutinlerini inceleyen bir çalışmada güneş battıktan sonra tüketenlerin, grubun diğer kısmına oranla yemeklerde daha büyük porsiyonlar tercih ettiğini söylüyor.
Ayrıca sirkadiyen saat ve beslenme ile ilgili çalışmalar gösteriyor ki; ilk öğününle son öğünün arasındaki saat farkı arttıkça kilo alımı da hızlanabiliyor.
Kısacası evet, gece yemek yediğimizde daha çok kilo alıyormuşuz, fakat gece saatlerinde iştahımız daha açık olduğu için!
Nasıl Sirkadiyen Saatimle Uyumlu Beslenebilirim?
Kahvaltı saatini geciktirmekte zorlanıyorsan veya geç saatlerde bir şeyler izlerken sen de atıştırmalıkların olmadan kanepene oturmuyorsan, kendine daha küçük ve gerçekçi hedefler koyarak başlayabilirsin. Örneğin uyandıktan en az 1 saat sonra kahvaltı yapmaya ve ağzına attığın son lokmanın uyumadan en az 2 saat öncesine denk gelmesine özen göstererek başlayabilirsin.
Uyguladığın beslenme programını veya diyet listeni Intermittent Fasting yaklaşımıyla düzenleyerek de sirkadiyen beslenmeye uyum sağlayabilirsin. Hemen deneyimlemek istersen Juico’nun diyetisyeni tarafından saat saat, bütün öğünleri planlanmış olan Juico Intermittent’a göz atabilirsin. Unutma sirkadiyen beslenme için asıl olan elbette öğünlerini ne zaman yediğindir. Fakat sirkadiyen saatine uyumlu olarak fast food ile geçirdiğin bir gün tahmin edersin ki hiç sağlıklı bir seçim olmaz. Bu yüzden ne zaman yediğinin yanında, ne yediğin de oldukça önemlidir. ☺
