Yaz geliyor ve sen de deniz sezonu açılmadan önce fit bir vücuda sahip olmak istiyorsun! Bu sebeple hemen spora başladın. Ama o da ne? Antrenman sonrası ve ertesi günlerde kas ağrısı yaşıyorsun. Kimi zaman dayanılmaz hale gelen kas ağrısı neden olur, ağrılardan kurtulmanın püf noktaları nelerdir hepsi burada!
Kas Ağrısı Neden Oluşur?
Egzersiz yapmaya yeni başlayanlarda veya uzun süre spora ara verip tekrar başlayanlarda spordan sonra kas ağrısı gözlemlenir. Bu çok olağandır. Çünkü uzun zamandır çalışmayan kaslar çalışmıştır. Kas ağrısı ise o çalışmayan kasların çalıştığının ispatıdır aslında. Özellikle ağırlık veya kardiyo antrenmanlarında yeterli etki oluşturulmak için kaslara olağandan daha fazla yükleme yapılır. Kasların çalışmaya başlamasıyla beraber kas hücrelerinde var olan glikoz, enerji olarak kullanılır. Glikozun parçalanmasıyla oluşan laktik asit, kas içerisinde ve çevresinde birikir. Laktik asit birikimi bu bölgelerde ağrı ve acı hissi oluşturur. Ağrı ve acının geçmesi için ortamdan laktik asidin uzaklaştırılması gerekir. Spor sonrasındaki dinlenme evresinde salgılanan hormonlar ve alınan besinler kaslarda oluşan hasarı giderir ve oluşan bu yeni kas dokusu daha sağlam ve daha güçlü olur. Kas ağrısını engellemek içinse, öncelikle nedenlerini daha net bilmek gerekiyor; işte kas ağrısı nedenleri:
1) İlk Kez Spor Yapmak
Eğer spora yeni başladıysan antrenmandan sonra 12-24 saat içerisinde hamlama ağrısı olarak da bildiğimiz kas ağrısı yaşaman çok normal!
Lütfen spordan vazgeçme. Çünkü kasların alışık olmadığı için bu ağrıları yaşıyorsun. Karşılaştığın bu ağrı yaklaşık 2-4 gün sürecektir.
2) Düzensiz Spor
Özellikle ağırlık antrenmanlarına dikkat etmelisin! Düzensiz egzersiz programı kas ağrısı sebeplerinden biri olabilir. Daha fazla ağırlıkla çalışmak veya daha hızlı egzersiz yapmak kaslara aşırı yük bindirir ve ağrı oluşturur.
3) Oksijen Dengesini Ayarlayamamak
Antrenman sırasında oksijenin yetersiz kullanımı ağrılarının sebebi olabilir! Yeterli ve düzenli nefes alınmaması oksijen yetersizliği oluşturur. Bu durumdan dolayı laktik asit birikir. Dolayısıyla spor sonrasındaki kas ağrısı oluşumuna sebep olur.
4) Yeterli Molalar Vermemek
Unutma, spor esnasında gerektiğinde kısa molalar vermelisin! Özellikle yüksek ağırlıkla yapılan egzersizlerde set arası molalarına yeteri kadar süre ayırmamak laktik asidin dağılmasını önler.
5) Kasları Isıtmamak
Kasları ısıtmadan egzersizlere başlamamalısın! Isınmamak kas ağrısı ötesinde sakatlıklara bile yol açabilir.
6) Kasları Esnetmemek
Antrenman sonrası çalıştırdığın bölgedeki kasları esnetmelisin. Kas normal konumuna, esneme hareketleri sayesinde daha kolay uyum sağlar. Esneme hareketlerini yapmamak spor sonrası kas ağrısı sebeplerinden en çok rastlananıdır.
Kas Ağrısı Nasıl Geçer?
Egzersiz sonrasında, kaslarda biriken laktik asit, dinlenme ve solunumun katkısı ile dağılır. Ancak bu dönem senin için uzun olabilir. Zamanı kısaltmak için dikkat edilmesi gerekenler var:
Sakinleşmelisin:
Antrenmandan sonra oluşan yorgunluktan korunmak için vücudunun sakinleşmesi çok önemlidir. Vücudunun soğuması için 5 ile 20 dakikalık hafif tempolu kısa bir yürüyüş yapabilirsin. Bu durum, kalp atış hızının normal ritme dönmesini sağlar. Çünkü egzersiz sırasında kalp atış hızı yükselir.
Beslenmene Dikkat Et:
Sporcuların olmazsa olmazı protein takviyesidir. Yoğun bir antrenman sonrası harcadığın enerjiyi yerine koymak çok önemlidir. Kas ağrısı olmaması ve kaslarının onarılması için tüketeceğin öğün yüksek protein içeriğine sahip olmalıdır. Antrenman sonrasındaki ilk 90 dakikada tükettiğin besinin kompleks karbonhidrat ve yüksek protein içermesi oldukça önemlidir. Besinler, kaybedilen enerjinin kazanılmasını ve kasların onarılmasını sağlar.
Ilık Bir Duş Al:
Spor sonrasında aldığın ılık bir duş, kas ağrılarını oldukça azaltacaktır. Aynı şekilde egzersiz sonrası alanında uzman kişiler tarafından yapılan spor masajı da ortaya çıkan kas ağrısının önüne geçebilir.
Bol Su İç:
Egzersiz sonrası bol su tüketmelisin! Çünkü vücutta biriken laktik asidin dağılması için su içmek oldukça faydalıdır.
Ve Dinlen:
Egzersiz sonrasında kendine zaman ayırıp dinlenmelisin. Dinlenmek, oluşan kas ağrılarının geçirilmesinde en etkili yoldur. Özellikle düzenli uyku sayesinde kaslar gevşer ve kendilerini çok çabuk yeniler. Böylelikle ağrıların geçme hızı artar.
Bu uygulamalara rağmen dayanılmaz bir kas ağrısı çekiyorsan, doktor kontrolünde kas gevşetici ilaçlar kullanabilirsin.
