Kar havalarıyla birlikte soğuk algınlığının görülme oranı giderek artıyor. Sağlığınızla ilgili yaşadığınız herhangi bir problem tüm hayatınızda aksamalara sebep oluyor. Sabah uyanma problemleri, sürekli mutsuz insanlar ve depresyonla karşı karşıya olduğumuz bir dönemdeyiz. Ama buna mecbur değiliz. Teslim olmayın bu yazıda soğuk havalarda mutlu olma iksiriniz var. Soğuk havalarda hasta olmamak için bağışıklık sistemi nasıl kuvvetlendirilir?
Bağışıklık sistemi vücudunuzda bulunan hastalık yapıcı patojenleri tanıyıp yok eden bir işleyiştir. Yani vücudunuzun savunma sistemidir. Yetersiz beslendiğimizde, gerekli besin öğelerini almadığımızda veya sağlıksız beslendiğimizde bağışıklık sistemimiz zayıflar hastalıklara açık hale geliriz. Özellikle bu noktada kendi kendimize yaptığımız diyetler eksik beslenmemize sebep olduğu için hastalıkları da beraberinde getirir. Beslenmeniz hakkında bir uzmandan destek almak kendinize zarar vermenizi engeller.
Peki bağışıklık sistemimiz nasıl güçlenir?
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için besinlerden faydalanmak yeterli olacaktır. Herhangi bir ilaç veya takviyeye ihtiyaç duymanıza gerek yok. Yeter ki yeterli ve dengeli beslenerek vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayın. Aşağıda sıralayacağım adımlarla güçlenmeye hazır mısınız?
1. Esansiyel yağ asitlerine beslenmenizde yer verin.
Esansiyel yağ asitleri aslında hepinizin duyduğu omega 3 ve omega 6 yağlarıdır. Bu yağlar vücudumuzda üretilemez, dışarıdan günlük alınması zorunludur. Düzenli tüketildiğinde ise bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Omega 6 ve omega 3 içeren besinlerde yağ olduğu için aşırı tüketimi kilo problemlerine sebep olabilir. Bu sebeple porsiyon tüketimine dikkat etmeniz gerekir.
Omega 3 içeren besinler:
- Keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği, ceviz, tahin
- Baklagiller; soya fasulyesi, kuru fasulye çeşitleri,
- Lifli yeşil yapraklı sebzeler; Ispanak, semizotu, marul, pazı, brüksel lahanası
- Soğuk su balıkları; somon, sardalya, ton balığı, uskumru, alabalık
Omega 6 içeren besinler:
- Mısırözü yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, susam yağı, keten tohumu yağı, kakao yağı
- Mısır, yulaf,
- Kaju, ceviz, fıstık ezmesi
- Tavuk ciğeri, karaciğer
2. A vitamini, E vitamini, C vitamini, Folik Asit, B6 ve B12 vitaminlerini tükettiğinizden emin olun.
- A vitamini bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi göz sağlığımızı da korumamıza yardımcı olur bazı kanser hücreleriyle savaşır. A vitamini içeren besinler; yumurta, balık yağı, süt, peynir, yoğurt, ıspanak, maydanoz, mercimek, brokoli, pazı, kabak, havuç patates, kavun, kırmızı biber, greyfurt, karpuzdur.
- E vitamini bağışıklık güçlendirmenin yanında kolesterolü de düzenler. E vitamini içeren besinler: bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, fındık C vitamini bulunan besinler; limon, greyfurt, çilek, kivi, ıspanak, patates, lahana, domates, yeşil biber, kuşburnudur.
- B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi kan şekerini de dengeler. B6 vitamini içeren besinler; tam taneli tahıllar (tam buğday ve çavdar ekmekleri) sarımsak, balık, fındık, susam, ayçekirdeğidir.
- B12 vitamini eksikliği depresyona sebep olur. B12 vitamini olan besinler; kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurttur.
- Folik Asit vücudun gelişmesi ve yenilenmesi için gereklidir. Folik asit içeren besinler; karaciğer, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, yumurta, yoğurt, süt, tam tahıllılar, enginar, kavundur.
3. Günlük mineral ihtiyacınızı karşılayın.
Özellikle çinko, bakır, selenyum ve demir depolarınızı kontrol edin. Eksiklik durumunda gerekirse ilaç takviyesi alabilirsiniz ama her zaman tercihimiz doğal yollardan karşılamanız olacaktır. Bunun için de günlük beslenmenizde taze sebze ve meyvelere mutlaka yer vermeniz gerekir. Sebze tüketimi problemi yaşadığınız durumlarda cold press sebze sularından faydalanabilirsiniz.
4. Probiyotik kullanımına dikkat edin.
Sindirim ve emilimin vazgeçilmezi sağlıklı bakteriler sağlıksız beslenme ve antibiyotik kullanımlarıyla beraber vücudumuzu terk ediyor. Yapılan araştırmalarda probiyotiklerin barsak florasını düzeltip bağışıklığı güçlendirdiği kanıtlanmıştır (Cambridge.org)
Probiyotikler yoğurtta ve kefirde bulunur. Günlük beslenmemizde bu besinlere yer vererek veya destek ürün kullanarak bağırsak floramızı tedavi edip bağışıklığımızı güçlendirebiliriz.
Diğer Bağışıklık Güçlendirici Besinler
Kısacası beslenmemizde tüm besin guruplarına yer vererek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Tüm bunların dışında özellikle tüketmemiz gereken besinler:
Zencefil: Taze zencefil, B6 vitamini, C vitamini, Kalsiyum, Demir, Magnezyum, Fosfor, Potasyum, Manganez ve Lif açısından yüksek besin değerlerine sahiptir. Gün içerisinde tükettiğiniz suyunuza katabilir veya çayını demleyebilirsiniz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: İçeriğinde çok fazla vitamin ve mineral içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli, lahana, marul, semizotu vb) her öğünde salatalarda kullanılabilir veya cold press içeceklerden yararlanılabilir.
Meyveler: Günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamak için günde 3 porsiyon mevsim meyvesi tüketmemiz gerekmektedir.
Balık: Omega 3 için olmazsa olmazımız balık tüketimimiz haftada en az 1 kez olmalıdır.
Kefir, Yoğurt: Bağırsak floramızın sağlığı için probiyotik bakteri içeren kefir ve yoğurda günlük beslenmemizde yer vermemiz gerekir.
Bitki Çayları: Her bitki çayının bir özelliği vardır. Çünkü hepsinin içeriği farklıdır. Ama hepsinin ortak noktası bağışıklık güçlendirici etkisidir. Özellikle kuşburnu (c vitamininden zengin), ıhlamur (yatıştırıcı, balgam söktürücü) , chia baharatlı çaylar (içeriğindeki baharatlardan karabiber tarçın sayesinde kan şekerini dengeleyici) , yeşil çay, kayısı çayı, ginseng çayı (al yuvar ve ak yuvar hücresini arttırıp hastalıklarla savaşır) , ekinezya ve zencefil çayları bağışıklığı farklı şekillerde güçlendirerek hastalıklardan korunmamıza yardımcı olur.
Bahsedilen besinlerden birini eksik tükettiğinizi düşünüyorsanız bir diyetisyene başvurabilir, besinlere ulaşmada güçlük çekiyorsanız takviye alabilirsiniz.Özellikle balık tüketiminiz zayıfsa omega 3 takviyesi, kefir ve sağlıklı yoğurt tüketiminiz yoksa probiyotik takviyesi alabilirsiniz.
Dyt. Simge Sevinçer
