Hafif Bir Yaşam İçin Sağlıklı Beslenme Programı Hazırlama

Günlük hayatında, ne zaman akşam oldu, hafta sonu ne çabuk bitti, 2019’dan hiçbir şey anlamadım gibi cümleleri sık sık duyuyor ve sarf ediyor musun? Zaman bu kadar hızlı akarken günlük temponun içinde bazen ne yediğini düşünecek vaktin bile olmuyor. Standart bir şehirli ancak çok acıkana kadar yemek yemesi gerektiğini fark ediyor ve çok acıktığı zaman da hızlı ve kolay ne bulursa onu yiyor. Bazen günlerce sebze yemediğin oluyor ve farkında bile olmuyorsun belki de. Hatta bazı akşamlar bütün günü 1-2 bardak suyla geçirdiğini fark etmiş olabilirsin. Tüm bu koşturmacanın içinde aslında en temel ihtiyacın olan beslenme ihtiyacının bu kadar geri plana atılması ve yemek yemenin iş arasında geçiştirilmesi gereken bir aktiviteye dönüşmesi beslenme alışkanlıklarını kötü etkiliyor olabilir. Tabii, beslenme alışkanlıklarını olumsuz etkileyen tek faktör yoğun iş hayatın değil. Bedensel farkındalığımıza ket vuran pek çok uyaran, fizyolojik olarak neye ihtiyaç duyduğumuzu anlamamızı karmaşıklaştırıyor. Medyanın güzellik algısı ve sağlıksız besinleri bilincimize sürekli aşılamasının yanı sıra gıda endüstrisinin ürettiği “besin” olmayan sağlıksız gıda ürünlerinin sürekli elimizin altında olması da beslenme alışkanlıklarımızı ters yüz eden diğer etkenler diyebiliriz. 

Beslenme alışkanlıkların yüzünden kendini huzursuz hissediyor ya da kilo problemi yaşıyorsan yabancısı olduğun diyet listelerinin içinde kaybolmadan önce kendine biraz dışarıdan bakabilmeni öneririz çünkü görselliğimiz, sağlığımız, içgüdülerimiz, hormonlarımız hakkında biraz farkındalık edinmek dillere destan “doğru beslenme” kavramından çok daha önemli aslında. Belki kendimizin farkında olsak “ne yemeliyiz, ne zaman yemeliyiz, ne kadar yemeliyiz” soruları yıllar öncesinde olduğu gibi bize yabancı sorular olacak ve yemek yemek eski çağlarda olduğu gibi sadece yemek yemek olacak. 

Bir diyetisyenden destek almanı gerektiren herhangi bir sağlık problemin ve beslenme davranış bozukluğun olduğuna dair herhangi bir şüphen yoksa kendi sağlıklı beslenme planını kendin hazırlayabilirsin. Üstelik kendini “diyet” stresine sokmadan ve kendine kaldırabileceğinin üzerinde bir sorumluluk yüklemeden… Peki, nasıl? Aşağıdaki maddeleri izlemek sana bu konuda yol gösterebilir: 

Fark et! Her işin başı farkındalık.

Kendine dışarıdan bakmak, besin tercihlerini gözlemlemek ve eleştirmek doğru beslenmeye atacağın ilk adım olacak. Beslenmeye olan bakış açını, alışkanlıklarını, besin tercihlerini ve aslında vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri fark ettiğinde her şeyin yoluna girmeye başladığını göreceksin. Seni bu sürece iten şeyler nedir, bedeninde rahatsızlık duyduğun konular nedir, sağlıklı beslenme kararını sen mi verdin yoksa etrafındakiler “Artık yediklerine biraz dikkat etmelisin.” mi dediler? Tüm bu detayları çözümlediğinde hala kararlıysan başlıyoruz demektir.

Alışkanlıklarını analiz et, hatalı olanları değiştir.

Beslenme alışkanlıklarını bir süre gözlemledikten sonra beslenme davranışı bozukluklarını listele. Mesela “Her yemekten sonra canım tatlı yemek istiyor.”, “Doydum ama tabağımı bitirmek için yemeye devam ediyorum.”, “Dizi izlerken muhakkak yanımda bir kâse cips olsun istiyorum.”, “Bugün saat 13:00’e kadar hiç su içmemişim.” gibi hatalı gördüğün alışkanlıklarını yaz. Sonra gün gün alışkanlıklarını değiştir. Doğru beslenmeyi mümkün mertebe alışkanlık haline getirmenin dünyanın en sıkı diyetine harfiyen uymaktan daha etkili olduğunu göreceksin. Çünkü ödev yapar gibi bir listeye uyduğunda bir gün muhakkak ödevin bitecek, istediğin kiloya geleceksin veya sıkılacaksın. O gün geldiğinde her şeyin en başa dönmesi riski varken alışkanlıkların hayatın boyunca seni takip edecek. 

Yediklerini listele, incele ve neler kaçırdığını gör.

Pek çoğumuza akşam “Bugün ne yedin?” diye sorulsa cevabını kolay hatırlamayız. Ya da en azından aralarda yaptığımız kaçamaklar hiç aklımıza gelmez. Çünkü yediklerimizi düşünecek pek vaktimiz olmuyor açıkçası ve genelde ne bulursak onu yiyoruz. Ama beslenme ile ilgili davranış bozukluklarını büyük oranda onardığını düşünüyorsan, şimdi de gün boyunca yediklerini bir gözden geçirme vaktin geldi demektir. 1 hafta 10 gün kadar ne yediğini gözlemledikten hatta sürekli not aldıktan sonra aslında ne kadar sağlıksız ve endüstriyel gıdalar tüketiyor olduğunu fark edebilirsin. Tam da bu noktada sana çok hassas bir önerimiz var: Neleri yediğini değil neleri yemediğini düşün. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün her gün 5 porsiyon yenmesini önerdiği sebze ve meyvelerden vücudunu ne kadar mahrum bıraktığını düşün mesela. Ya da ceviz, kaju gibi kabuklu yemişlerin ne kadar faydalı olduğunu ve ne sıklıkla kabuklu yemiş tükettiğini; baklagillerin yüksek lif ve proteinlerinden vücudunun ne kadar mahrum kaldığını düşün. Aslında ihtiyaç duyduğun bu besinleri gerekli miktarlarda tüketiyor olsaydın, beyaz un, şeker gibi basit karbonhidratlar, palm yağı gibi sağlıksız yağlar ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş hayvansal ürünleri kısacası tüm endüstriyel gıda ürünlerini yemeye fırsatın bile olmayacaktı. Bu yüzden tam da bu aşamada bedeninin mahrum kaldığı doğa harikalarını incelemen yoluna devam etmende çok önemli bir etken olacak.

Gerçek besinleri hayatına eklemeye başla.

Sağlıklı beslenme planına geçiş aşamalarında en çok bu noktada zorlanacaksın muhtemelen. Çünkü şimdiye kadar yaptığın ön hazırlık ve farkındalık çalışmalarının yanı sıra şimdi uygulamaya geçiyorsun. Ama tedirgin olma, bu aşamaya kadar iyi geldiysen hazırsın demektir. Şimdi bedenini ne zamandır mahrum bıraktığın “gerçek” besinleri hayatına eklemeye başla. Unutma yasak olan besinleri hayatından çıkarmıyorsun, sadece ihtiyacın olanları ekliyorsun. Peki, hangi besini ne kadar ekleyeceksin? Sağlıklı bir yetişkin için kabaca ölçüler şu şekilde olmalı: 

Her gün 2 porsiyon meyve: Yanında taşıman zor oluyorsa kuru meyve de tercih edebilirsin.  

Her öğün sebze: İster direkt sebze yemeği, ister yemeğinin yanında bir salata ya da istersen sadece doğranmış domates salatalık… Önemli olan yemeğin ne olursa olsun yanında bir tabak sebze bulunması. Unutma, biber dolması, sarma ya da patates püresi sebzeden sayılmıyor.  

Her gün 1 avuç kabuklu yemiş: Ceviz, badem, fıstık, kaju, fındık hangisinden istersen yiyebilirsin. Çiğ olması şartıyla her gün 1 avuç kabuklu yemiş yemen sana iyi gelecek. 

Haftada 3 öğün baklagil: Nohut, mercimek gibi baklagilleri hayatına ne kadar katarsan o kadar iyi. Haftada 3 öğle yemeğinin baklagil yemeği olmasını sağlayabilirsen, baklagil yemenin hakkını veriyorsun demektir. 

Probiyotik besinler: Her gün 2 su bardağı kadar kefir ve yoğurt tüketmeye özen göster. Evde yoğurt mayalayabilirsen ne ala, olmazsa probiyotik yoğurtlara ulaşman çok kolay. 

Haftada 2 öğün balık: İyi bir balıkçın olsun ve mümkünse haftada 2 kez, bu sayı sana zor geliyorsa 1 kez balık tüketmeye özen göster. 

Güne suyla başla: Sabahları uyandığında kahvaltıya kadar 500-800 ml su iç. Bu miktar sana fazla gelecekse 200 ml ile başla. Zamanla sabahları suya aç uyanacak ve daha fazlasını içeceksin zaten.  

Menülerine sağlıklı yağları ekle: Hazırladığın kahvaltılara, salatalara, yemeklere çok değerli yağlı tohumları ekle. Chia tohumu, keten tohumu, çörek otu gibi yağlı tohumları yemeklerini süslemek için kullanabilir ve zengin yağ asitleriyle hücrelerini canlandırabilirsin. 

Endüstriyel gıda ürünleri yerine gerçek besinler: Mesela meşrubat kullanmak yerine katkısız cold press juicelar, çikolata, bisküvi vs. yerine katkısız ve şeker ilavesiz atıştırmalıkları tercih edebilirsin.

Sağlıksız besinleri en aza indir.

Zaten bir önceki aşamada hayatına kattığın tüm gerçek besinler sayesinde sağlıksız ürünlerden oldukça uzaklaşacaksın. Bu aşamanın tek farkı kendine biraz kısıtlama koymaya başlaman olacak. Özellikle ilave şekerli tüm besinler, kızartmalar, işlenmiş gıdalar, basit karbonhidratlar ve fazla et tüketiminden sakındığın müddetçe işin daha da kolaylaşacak. Şu ana kadar beslenme alışkanlıklarını ve besin tercihlerini düzelttin. Şu andan sonra da istediğin kiloya gelene kadar kendine kısıtlamalar koymalısın. Unutma, kendine baskı yapmak ya da strese girmek değil bahsettiğimiz. İstediğin kiloya gelene kadar kilo almanı sağlayacak yüksek kalorili ve şekerli besinleri hayatından çıkarmak sadece. Sonrasında zaten canın çok da istemeyecek böyle besinleri.  

Ve tebrikler, bu aşamaları tamamladıysan sağlıklı beslenmek senin için bir yaşam tarzı haline geldi demektir. Yaşam kalitendeki artışın farkına vardığında “İyi ki” diyeceksin. Her işin başı alışkanlık, alışkanlıklarını iyi yönetebilirsen doğru beslenmek çok kolay. Bu aşamadan sonra besin tercihlerin için içgüdülerine güven, sezgilerinin seni yanıltacağını hiç sanmıyoruz. ☺