Omega-3 yağ asitleri, zihin sağlığından göze, kalp krizi riskini azaltmaktan kansere karşı vücudu korumaya kadar birçok faydası olduğu yapılan birçok bilimsel araştırma sayesinde kanıtlanmıştır.
Sağlıklı bir beden için düzenli alınması gereken Omega-3, eksikliğinde ise depresyona, uyku problemlerine, unutkanlığa ve birçok hastalığa sebep olabiliyor. Bunlar olmasın diye senin için Omega-3’ün faydalarını, eksikliğinde neler olduğunu ve Omega-3 zengini besinleri yazdık.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir?
Omega-3, insan vücudu tarafından üretilemeyen, ve insan vücudu için gerekli doymamış yağ asitlerine denir.
Beynimizin %60’ının yağdan oluştuğunu ve bu yağların 3’te 1’inin Omega-3 yağ asitleri olduğunu biliyor muydun? Sanırız şimdi Omega-3 tüketmeye daha fazla özen göstereceksin.
Omega-3 yağ asitleri hangi besinlerde bulunur?
3 çeşit Omega-3 yağ asidi vardır; ALA (Alfa Lionelik Asit) bitkilerde, EPA (Eikosapentaenoik Asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik Asit) ise hayvansal besinlerde bulunur.
Özellikle soğuk suda yaşayan balıklarda Omega-3 bolca bulunur. Çünkü Omega-3 balıkları soğuktan koruyan bir antifriz görevi görüyor. Karadeniz Hamsisi’nde, Marmara Lüferi’nde, kuzey denizi balıklarında, özellikle Norveç Somonu’nda bolca Omega-3 bulunmaktadır.
100 gram hamsi ve sardalyada yaklaşık olarak 1,5-2 gram arası Omega-3 yağ asitleri bulunurken, uskumruda bu değer 1,2-2,5 gram arasına çıkabiliyor.
Yaklaşık 100 gram somon balığında 2-2,5 gram Omega-3 bulunuyor. Bunlar dışında, alabalık, ringa balığı ve ton balığında (konserve olmayan) Omega-3 bolca bulunur.
Omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA, balıklarda bolca bulunmaktadır.
ALA yağ asidinin en çok bulunduğu besinlerin başında keten tohumu ve keten yağı geliyor.
Bunların dışında, avokado, taze fesleğen, ceviz, filizlenmiş turp tohumu, pişmiş brokoli, kurutulmuş nane, soya yağı, asma yaprağı da bitkisel kaynaklı Omega-3’ün bolca bulunduğu besinler.
Kalp sağlığına ve ağrılara iyi gelen, aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olan chia tohumu, Omega-3 açısından zengin olan besinlerden.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları
Omega-3 göz sağlığı için faydalıdır.
Omega-3 yağ asitlerinden DHA, beynin ve gözdeki retinanın önemli bir yapısal öğesidir. Yeteri kadar DHA alınmadığında görme problemleri ortaya çıkabilir.
Omega-3 yağ asitleri cilt dostudur.
Omega-3’ün cilde faydaları saymakla bitmez. DHA, beyin ve gözde olduğu gibi derinin de yapısal öğelerinden biridir. Derinin büyük bir kısmını oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur.
Sağlıklı bir hücre zarı, insan teninin yumuşak, pürüzsüz ve nemli olmasına yardımcı olur.
EPA ise, cilde çeşitli yollardan fayda sağlar;
- Cildin yağ dengesini ayarlar,
- Cildin hidrasyonunu dengeler,
- Saç diplerindeki iltahaplaşmayı önler,
- Cildin erken yaşlanmasını önler,
- Akneyi önler,
Omega-3 cildinizi güneşin zararlı ışınlarından korur.
Omega-3, hamilelik sırasında ve bebeğin ilk zamanlarında, bebeğin beyin sağlığını ve gelişimini destekler.
Omega-3, yeni doğmuş bebeklerde beyin gelişimi için önemli rol oynar.
Hamilelik sırasında yeteri kadar Omega-3 alımı, çocuğa birçok fayda sağlar;
- Yüksek zeka,
- Daha iyi iletişim becerisi ve sosyal zeka,
- Daha az davranışsal problemler,
- Gelişme güçlüğü riskini azaltır,
- Dikkat bozukluğu ve hiperaktivite (ADHD), otizm ve beyin felci risklerini azalttığına dair çalışmalar mevcuttur.
Hamilelik sırasında ve bebeğin ilk zamanlarında annenin yeteri kadar Omega-3 alması bebeğin gelişiminde önemli rol oynar. Omega-3 eksikliği düşük zeka, zayıf gözler ve bir çok sağlık problemi riskinde artışa sebep olur.
Omega-3 depresyon ve anksiyeteye karşı etkilidir.
Depresyon, dünyada yaygın psikolojik hastalıklardan bir tanesidir. Anksiyete ise daha yaygın olmakla beraber, sürekli devam eden endişe ve gerginlik olarak tanımlanır.
Yapılan araştırmalara göre düzenli Omega-3 tüketen insanlar depresif olmaya daha az meyilliler.
Dahası, yapılan başka bir araştırmaya göre depresyonda olan ya da yoğun anksiyete problemi olan insanlar düzenli Omega-3 almaya başladıklarında semptomlarında azalış olduğu gözlemlenmiş.
Omega-3 kalp hastalıkları riskini azaltıyor
Kalp krizi ve inme, dünyada ölüme sebep olan hastalıkların başında geliyor. Önceleri yapılan araştırmalarda, balık tüketen toplumlarda bu tarz hastalıkların oranının diğer toplumlardakine göre daha düşük olduğu gözlemlenmiş. İlerleyen dönemde bunun düzenli Omega-3 alımıyla direk bağlantısı olduğu anlaşılmış.
Ayrıca Omega-3, kan basıncı yüksek olan kişilerde kan basıncını düşürür. Omega-3’ün kötü kolestrolü düşürdüğü biliniyor.
Omega-3 yağ asitleri uykunun verimini arttırır.
İyi bir uyku sağlıklı bir hayatın olmazsa olmazdır. Araştırmalar, obezite, diyabet ve depresyonun sebepleri arasında uyku yoksunluğunun da olduğunu gösteriyor. Düşük seviyelerdeki Omega-3 yağ asidi, çocuklarda uyku problemine ve yetişkinlerde uyku apnesine sebep olabiliyor.
Düşük seviyedeki DHA, melatonin hormonunun da azalmasına, böylece uyku problemlerinin ortaya çıkmasına sebep olabiliyor.
Amerika Sağlık Enstitüsü’nün yaptığı bir araştırmaya göre düzenli Omega-3 tüketimi çocuklarda olduğu gibi yetişkinlerde de uyku kalitesini ve süresini uzatıyor.
Omega-3 beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasını destekler
Yapılan araştırmalara göre düzenli Omega-3 alımı alzeimer ve erken bunamanın önüne geçiyor.
Çocuklarda Omega-3 Faydaları
Omega-3 çocuklarda astımı azaltabilir.
Astım, öksürük ve nefes darlığı gibi semptomları olan kronik bir akciğer rahatsızlığıdır. Yapılan bazı çalışmalar ile Omega-3 tüketiminin çocuklarda ve genç yetişkinlerde astım riskini azalması arasında bağlantı olduğu saptanmıştır.
Omega-3 çoçuklarda uyku kalitesini arttırır.
Yapılan araştırmalara göre Omega-3 yağ asitlerinden biri olan DHA, çocuklarda ve genç yetişkinlerde uyku kalitesini arttırdığı gözlemlenmiştir.
Omega-3 çocuklarda Hiperaktivite bozukluğu semptomlarının azalmasına yardım eder.
Bazı çalışmalar ile hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda, olmayan çocuklara göre Omega-3 yağ asitlerinin kanda çok düşük seviyelerde olduğu saptanmış.
Peki Omega-3 eksikliği neden kaynaklanır?
İnsan vücudunun Omega-3 üretemediğini söylemiştik. Vücut Omega-3 ihtiyacını beslenme ile karşılıyor. Balık, kabuklu deniz canlıları, ceviz gibi Omega-3 açısından zengin olan besinleri tüketmediğimiz durumlarda bazı problemler ortaya çıkabiliyor. Hastalık durumlarında, vücut iltihapla savaşma sürecinde depolanmış EPA’yı kullanır. Hastalık sürecine göre EPA tükenmiş hale gelebilir ve bu da Omega-3 eksikliğine sebep olur.
Omega-3 Eksikliği Olduğu Durumlarda
Depresyon ortaya çıkabilir.
Yapılan araştırmalara göre düzenli Omega-3 tüketen ülkelerde depresyon oranları çok daha düşük. Bunun sebebi, Omega-3’ün beyinde daha çok yoğunlaşması ve beynin nöral aktivitelerini düzenlemesinden kaynaklanabiliyor. İkinci olarak bu yağ asidi, mutluluk hormonu diye de bilinen serotonin hormonunun gerekli bileşenlerinden bir tanesi olması.
İyileşme süreleri uzayabilir.
Omega-3, gerekenden az tüketilmesi durumunda bağışıklık sisteminin güçsüzleşmesine sebep olabiliyor. Amerika Sağlık Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada 125 bireye günlük beslenmelerinin yanında düzenli Omega-3 hapı almaları sağlandı. 75 gün kullanımdan sonra, hastaların %80’i, tedavi sürecinde Omega-3’ün sırt ve boyun ağrılarında pozitif desteği olduğunu söylerken, %60’ının eklem ağrılarında iyileşme gözlemlendi.
Kilo alımına sebep olabilir.
Omega-3’ün hücrelerdeki metabolik aktiviteyi hızlandırdığı biliniyor. Omega-3 eksikliği metabolizmayı yavaşlatıyor ve kilo alımına sebep olabiliyor.
Omega-3 eksikliği kalp hastalıklarına sebep olabiliyor.
Omega-3 vücuttaki kötü kolestrol seviyesinin azaltılmasına yardımcı olduğu biliniyor. Ayrıca, vücuttaki iltihaplanmayı azaltıyor, kan basıncını düşürüyor ve kan pıhtılaşmasını azaltıyor. Bu 3 faktör kalp ile alakalı hastalık risklerinin azalmasına yardım ediyor.
Öğrenme güçlüğüne sebep olabilir.
Omega-3 nöronların normal fonksiyonda çalışmasına katkıda bulunur. Bu önemli yağ asitleri düşük seviyelerde olduğunda, sinir hücrelerini ve beyni çevreleyen kimyasallar verimsizleşir, nöronların fonksiyonu zayıflar ve bu da öğrenme güçlüğüne sebep olabilir.
Omega-3 Kilo Aldırır mı?
Omega-3 yağ asitleri, şekerlerden yağ yapan yağ asit sentez enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır. Dolayısı ile sanılanın aksine, Omega-3 kilo alımını desteklemek yerine, kilo vermeyi kolaylaştırır. Üstelik balık, kırmızı ete göre daha düşük kaloriye sahiptir. Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri, yağların yakımını kolaylaştırdığı gibi, kan şekerini ve insülin seviyesini düşürür, uzun süre tokluk hissi yaratır ve şişmanlığın neden olduğu hastalıkları önler.
Artık, beyinden kalbe, psikolojiden cilde önemli faydaları olan Omega-3’ü gündelik hayatımızda daha fazla tutmaya kesin kararlıyız.
Daha fazla Omega-3 tüketmeye;
Haftada birkaç gün balık tüketerek
Keten tohumunu salatalara ekleyerek
Ara öğünlerinde cevizi daha çok tercih ederek ve yemeklerine avokado ekleyerek başlayabilirsin.
Sağlıkla Kal
Referanslar;
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
