Vücut geliştirirken kilo vermek ve fit görünmek isterken aynı zamanda güçlü kaslara sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmez egzersizi Squat ile sen de tanışmaya hazır mısın? Bugüne kadar popo kaldırma ya da kalça toparlama hareketi olarak duymuş olabilirsin onu. Squat hareketleri kuşkusuz bu ünü fazlasıyla hak ediyor. Kalçalarını sıkılaştırır, kaldırır ve yuvarlak bir görünüm verirken sarkık kalça görünümünden seni kolayca kurtarır. Ancak squat faydaları bunlarla bitmez! Vücudunu çok kısa bir sürede fit bir görünümle tanıştırır, postürünü düzeltir daha dik durmanaya yardımcı olur. Selülitleri azaltır, kilo vermeni sağlar. O halde daha fazla geç kalmadan bu mucize egzersiz hareketi ile tanıştıralım seni!
Squat Nedir?
Türkçede “çömelme” anlamına gelen squat öncelikle temel kas güçlendirme egzersizidir. Kalça şekillendirme için oldukça etkili olan bu egzersiz vücut geliştirme için de oldukça önem taşır. Squat hareketleri hiçbir alete gerek duyulmadan her yerde yapılabilir. Uygun bulduğun her ortamda hatta televizyon izlerken bile squat yaparak kaslarını güçlendirebilirsin. Ancak dikkat, Squat’a başladığın ilk iki haftada ağırlık kullanman pek önerilmiyor.
Squat ne işe yarar?
Squat hareketleri, güç ve kuvvet kazanma/artırma egzersizlerinin olmazsa olmazı. Düzenli olarak yapacağın squat hareketleri sayesinde kas ve sinir sisteminin daha uyumlu olmasını sağlayabilirsin. Kalça ve bacak kaslarının güçlenmesiyle birlikte bacak dayanıklılığı, sıçrama kabiliyeti ve koşu kalitesinde de iyileşmeler fark edeceksin. Aynı zamanda daha iyi bisiklet kullanabileceksin. Squat faydaları arasında eklem sakatlanmalarının önüne geçmesi de yer alıyor. Bacak kasların geliştikçe ve güçlendikçe ani hareketlerin eklemlerine zarar vermesini engelliyor. El ve diz ağrıların varsa da squat egzersizleri ile azalabilir. Ayrıca kaslarını güçlendirmek metabolizman için de olumlu etkiler yaratacak. Böylece vücudunun yağ yakma eğilimi de artacak.
Squat nasıl yapılır?
Squat hareketleri dumble ya da ağırlık barı gibi ekstra ağırlıklarla yapılabilir. Setler ise başlangıçta 10-12 tekrarlık şeklinde olmalı. Dayanıklılık arttıkça set sayıları yavaş yavaş artırılmalı. Daha hızlı sonuç almak için ağırlığı hemen artırmamalısın. Ağırlık kullandığın zamanlarda dizlerine fazla yük binmemesi için doğru pozisyonda kalmaya dikkat etmelisin. Aksi takdirde sakatlanma riskiyle karşılaşabilirsin. Yani fayda sağlamak için Squat hareketleri doğru yöntemle yapılmalı.
En Etkili Squat Hareketleri İçin Şu Adımları Takip Et
Öncelikle dizler ve kaval kemiği karşıya bakmalı.
Bileklerini dik tut asla bükme!
Topuklar omuz genişliğinde tutulmalı ve ihtiyaç duyuyorsan topuk desteği kullanmalısın.
Ağırlık kullanıyorsan yük boyunda değil omuzlarda toplanmalı
Baş dik pozisyonda tutulmalı ve ileriye bakmalısın.
Kalça, diz hizasına gelene dek çömelme hareketi yapılmalı ve dizer ayak hizasını geçmemeli.
Kalkarken topuklardan güç alınmalı, ağırlık bel ve boyuna değil kaça ve bacağa yüklenmeli.
10 ya da 20 setlik uygulamalar yapılmalı, setler arasında ise mutlaka mola vermelisin.
Squat hareketleri hangi kasları çalıştırır?
Daha çok kalça, ön ve arka bacağı çalıştıransquat hareketleri, serbest vücut geliştirme stillerinden olduğu için tüm vücut için etkili. Sırt, karın, bel ve baldır kaslarının güçlenmesi için de oldukça yararlı. Aynı zamanda bu egzersizler, yağ yakımını da hızlandırıyor. Squat hareketleri düzenli olarak uygulandığında duruş bozukluklarına da faydalı. Yani omurga sağlığın için sağlıklı bir adım atarak daha dik bir duruşa sahip olabilirsin.
Squat Hareketleri İle Zayıflamak Mümkün Mü?
Squat hareketleri yağ yakımında etkili olduğu için zayıflama egzersizlerinde yer alabilir ancak tek başına yeterli olmayabilir. Squat hareketleri, vücudun belli bölümlerinde toplanan yağ kitlelerinin dengelenmesine etkilidir. Kalça ve baldırlarda kilo problemi yaşıyorsan squat hareketleri destekleyici egzersiz olarak yapılabilir. Böylece vücudunun alt kısmını sağlıklı bir şekilde şekillendirerek fit bir görünüm kazanabilirsin. Kardiyo ve step egzersizleri ile düzenli koşular zayıflamada oldukça etkilidir. Bu egzersizlere Squat’ı da ekleyerek kilo verme sürecinde oluşabilecek deformasyonları engelleyebilirsin.
