Daha Sıkı Kollar İçin Her Yerde Yapabileceğin Kol İnceltme Hareketleri

Yaş aldıkça yer çekiminin etkisine daha fazla dayanamayan kollar, ne yazık ki her gün biraz daha sarkıyor… Yaşlanma bu durumun en büyük nedeni olsa da sporsuz hayat, sağlıksız besinler kol sarkmasını hızlandıran faktörler arasında…. Peki bununla baş etmek mümkün mü? Elbette… Yaş alırken sağlıklı ve fit görünümden vazgeçmek istemiyorsan, sarkık kollardan uzak kalmanın formülü kol inceltme hareketlerinden geçiyor! Vereceğimiz yöntemlerle spor salonuna gitmene bile gerek yok! Evdeki yardımcı aletlerle ya da aletsiz günde sadece birkaç hareket ile “kol nasıl inceltilir” sorusuna kolayca yanıt bulabilirsin! Haydi o halde kollarının incecik ve sağlıklı görünmesi için kol inceltme hareketlerine başlayalım…  

Alet Kullanmadan Yapılan Kol İnceltme Hareketleri

1. Dairesel Kol Egzersizleri

Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kollarını ise zemine paralel olacak şekilde her iki yana uzat. Eller de yumruk şeklinde olacak. Kollarını süratli ve kontrolü kaybetmemek üzere saat yönünde hareket ettir. 20 kere bu kol döndürme hareketini yaptıktan sonra 15 saniye dinlendirebilirsin. 
Not: Egzersizi 10-15 kez 1 seti 20 tekrar olacak şekilde yapabilirsin.

2. Makas Egzersizi

Ayakları omuz genişliğinde ve kolları yanlara doğru paralel olacak şekilde aç. Öne doğru kollarını kapatın. X harfi olacak şekilde olmalıdır. Tekrardan kolları baştaki pozisyona getir. Bu hareketi 20 kere tekrarla ve her 20 defada 15 saniye mola ver. 
Not: Egzersizi 10-15 kez; 1 seti 20 tekrar olacak şekilde yapabilirsin.

3. Top Egzersizi

Ayaklar omuz genişliğinde iken zemine paralel bir şekilde kolla iki tarafa doğru uzat. Elinde bir top var diye farz et ve onu saat yönünde okşamaya başla. Kollarını her okşamada saat yönünde çevir. Kol inceltme hareketi 20 defa tekrarlanır. Bittiğinde 10-15 saniyelik bir mola verebilirsin.
Not: Egzersizi 8-10 kere 1 seti 20 tekrar olacak şekilde yapabilirsin.

4. Baş Aşağı Nameste Egzersizi

Ayaklarını omuz genişliğinde aç, kollarını başının arkasında konumlandır. Dirseklerden büküp avuç içlerini birleştir. Birleşen avuçlarını aşağı doğru itip baştaki konumuna geri getir. Bu üst kol inceltme hareketini 20 defa tekrar etmelisin. Sonrasında 10-15 saniye kendini bir mola ile ödüllendirebilirsin.

5. Dirsekten İtme ve Germe Egzersizi

Ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kollarını ise zemine paralel olacak şekilde iki yana doğru uzat. Ellerini yumruk yap. Yumruğun yere doğru paralel olacak şekilde dursun yani kol içleri yere bakmalı. Kollarını dirsekten büküp göğsünde yumruklarını birleştir. Bu hareket 20 kere tekrarlanmalı. Her set sonunda 10-15 saniye kendini dinlendirmeyi unutma.
Not: Egzersizi 10-15 kez 1 seti 20 tekrar olacak şekilde yapabilirsin.

Aletlerle Yapılan Kol İnceltme Hareketleri

Kas değil de sadece kolum incelsin diye düşünüyorsan evdeki eşyalar ya da aletlerle rahatlıkla yapabileceğin kol inceltme programı da mevcut. İşte alet kullanarak yapabileceğin egzersizler… 

1. Biceps Curl Egzersizi

İki elinde birer dumbell tut ve aynı zamanda bacaklarını omuz genişliğinde aç. Kolların yanda ve avuç içlerin karşıya bakmalı. Bu pozisyondayken iki elini birlikte yukarıya kaldır. Sonra tekrar baştaki konumuna getir. Her sette 10-15 tekrar yapmalısın. Bu hareket kol inceltme hareketleri arasında en çok kullanılan hareket olma özelliği taşıyor.

2. Chair Dip Egzersizi

Bu kol inceltme hareketi için ihtiyacın olan tek şey sadece bir sandalye. Ellerin yukarda olacak şekilde sandalyenin ucundan tut. Rahatça hareket edeceğin biçimde bedenin ve sandalye arasında mutlaka boşluk bırakmalısın. Bacaklar yan tarafa durmalıdır. Kalça aşağı doğru inerken dirsekler ise geriye doğru bükülmeli. Gücünü kollarda topla ve bacaklarından asla destek alma. Baştaki konumuna tekrardan getirerek 10-15 defa tekrarla.

3. Kick Back Egzersizi

Kick Back kol inceltme hareketi için dumbell ve ağırlık sehpasına ihtiyacın olacak. Sağ elinle dumbell tut. Sol bacağın ağırlık sehpasında olmalı ancak sağ ayağın da dik konumda durmalı. Sol elinle sehpadan destek almalısın. Omurgan düz, bedenin 90 derecelik açıyla durmalı. Kolunu omuz hizasına çek ve geriye doğru bük. Tekrardan başlangıç konumuna getir. 10-15 tekrar yapılmalı ve diğer kol için de aynı çalışmayı yapmalısın.