Ramazan ayının en güzel kısmı tabii ki Ramazan yemekleri! 🙂 İftar yemeklerinde yapmak için çeşit çeşit yemekler arıyor olabilirsin. Ancak eğer oruç tutmanın da etkisiyle canın daha karbonhidratlı ve yağlı yemekler çekiyorsa hazırladığın iftar yemekleri menülerinde yanlış tercihler yapman çok olası. Bütün gün aç olmanın etkisiyle hazırlanan iftar yemekleri maalesef börek çörek gibi sağlıksız tercihlerden oluşabiliyor ya da “Nasılsa yeriz” düşüncesiyle çok büyük porsiyonlar hazırlanabiliyor. Sonra doysak da “Yemek ziyan olmasın” düşüncesi bizi bu kez de fazla yeme hatasına itiyor.
Hazırlayacağın iftar yemekleri tariflerini ve porsiyonlarını önceden belirler ve iftar yemeklerini hazırlarken orucun verdiği açlığın etkisine kapılmazsan, sağlıklı iftar menüsü tercihleri yapabilirsin ve bu sayede iftardan sonra dünyanın en huzurlu insanı olursun. 🙂
İftar yemeklerinden huzurla kalkman için kolay ve faydalı bir formülümüz var: Ramazan yemeklerinde her zaman kocaman ve doyurucu bir salatan ya da sebze yemeğin olmalı. Yanına ekleyeceğin çorba, ana yemek ya da börek çörek olsa bile, o salatayı yemiş olmak zaten besin tercihlerin konusunda seni yönlendirecek. Kendini daha doymuş ve huzurlu hissederken, pide, pilav ya da tatlı gibi boş karbonhidrat kaynaklarına pek ihtiyacın olmayacak. Yani her gün standart yeşil salata ya da çoban salata gibi salatalar yapmak yerine daha zengin, daha doyurucu salataları ya da sebzeli mezeleri iftar menüne ekleyerek hiç aç kalmadan sağlıksız besinlere olan eğilimini baskılayabilirsin. Ne gibi iftar tarifleri eklemeliyim diye soruyorsan, 5 örnek iftar yemeği tarifini aşağıya yazdık bile:
İftar için sağlıklı yemek tarifleri
Maş Fasulye Salatası
- 1 büyük çay bardağı maş fasulyesi
- Ispanak yaprağı
- Çarliston biber
- 100-150 g kadar brokoli
- 6-7 yemek kaşığı kadar lor peynir
- Zeytinyağı
- Kırmızı toz biber
- Karabiber
- Tuz
- Limon suyu
- Nar ekşisi
Önce maş fasulyesini haşla ve soğumaya bırak. Brokoliyi rondodan geçirip püre haline getir. Lor peynir, zeytinyağı kırmızı toz biber ve karabiber ile brokoli püresini kavur. İyice yıkayıp kuruttuğun ıspanak yapraklarını irice doğrayarak salata tabağının en altına yerleştir. Üzerine haşladığın maş fasulyesini serp. Sonra ince doğranmış biberleri ve en üste kavrulmuş brokoliyi yerleştir. Zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisinden oluşan salata sosunu da döktükten sonra iftar salatan hazır! 1 porsiyon yaklaşık 290 kalori ve listedeki ölçüler 2 kişiliktir. Porsiyon miktarını kişi sayısına göre arttırabilirsin.
Beluga Mercimeği Salatası
- 1 büyük çay bardağı beluga mercimeği
- 100-150 g kadar pancar
- 100-150 g kadar havuç
- Dereotu
- Maydanoz
- Zeytinyağı
- Limon suyu
Bir önceki geceden suya koyduğun beluga mercimeğini haşlayarak başla. Mercimek haşlanırken pancar ve havucu küçük küpler halinde doğrayıp 150 derecede 30 dakika kadar fırınla. Fırınlama süresi fırından fırına değişecektir, bu yüzden pancarların dışı hafif çıtırlaştığında fırından çıkarabilirsin. Soğuyan pancar ve havucu, haşlanan ve soğuyan beluga mercimeğini ve incecik doğradığın maydanoz ve dereotunu karıştırdıktan sonra üzerine istediğin bir salata sosu dökebilirsin. 1 porsiyon yaklaşık 260 kalori ve listedeki ölçüler 2 kişiliktir. Porsiyon miktarını kişi sayısına göre arttırabilirsin.
Buğdaylı Semizotu Salatası
- 1 demet semizotu
- 1 küçük çay bardağı buğday
- 2 salatalık
- 1,5-2 su bardağı kadar yoğurt
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Kuru kekik
- Kuru nane
- Tuz
Buğdayı yumuşayana kadar haşla ve soğumaya bırak. Salatalığı küp küp doğrayıp, yıkayıp ayıkladığın semizotu yapraklarıyla karıştır. Yoğurdu baharatlarla çırptıktan sonra içine haşlanmış buğday ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağını ekle ve karıştır. Sonra salata tabağında alt zemine semizotu ve salatalığı, üstüne de yoğurtlu buğdayı yerleştir. 1 porsiyon yaklaşık 220 kalori ve listedeki ölçüler 2 kişiliktir. Porsiyon miktarını kişi sayısına göre arttırabilirsin.
Kinoa Köfteli Salata
Kinoa köftesi için
- 1 küçük çay bardağı kadar kırmızı mercimek
- 1 küçük çay bardağı kadar kinoa
- 1 yumurta
- Maydanoz
- Soğan
- Karabiber
- Tuz
- Zeytinyağı
Tabanı için
- Roka
- Marul
- Domates, salatalık
Sosu için
- 1 küçük çay bardağı buğday
- 2 salatalık
Kinoa ve mercimeğin üzerini biraz geçecek şekilde su koy ve haşlamaya bırak. 15 dakika kadar kaynadıktan sonra süzüp derin bir kaba aktar. Soğan ve maydanozu incecik doğrayıp ekle. Baharatları da ekledikten sonra köfte şekli verip yağlı kağıdın üzerine ser ve 10 dakika dinlendir. Sonra üzerlerine biraz zeytinyağı serpip fırınla. Üzeri kızardığında köfteler tamamdır. Salatanın tabanını hazırlayıp üzerine köfteleri yerleştirdikten sonra sosunu gezdir. Çok şık ve doyurucu olacak! J 1 porsiyon yaklaşık 240 kalori ve listedeki ölçüler 2 kişiliktir. Porsiyon miktarını kişi sayısına göre arttırabilirsin.
Yoğurtlu brüksel lahanası
- 400-500 gram kadar Brüksel lahanası
- Zeytinyağı
- Limon suyu
- 2 su bardağı kadar yoğurt
- Sarımsak
- Toz karabiber
- Kuru nane
- Kırmızı toz biber
- Pul biber
Brüksel lahanalarını yıkayıp ayıkladıktan sonra ortadan ikiye kes ve buharda yumuşayana kadar pişir. Sonra zeytinyağı ve limon suyu ile harmanlayıp 150 derecede hafif kızarana kadar fırınla. Yoğurdu rendelediğin sarımsak ve baharatlarla çırp. Fırından çıkan brüksel lahanasını servis tabağına al ve soğuduktan sonra üzerine yoğurdu gezdir. 1 porsiyon yaklaşık 240 kalori ve listedeki ölçüler 2 kişiliktir. Porsiyon miktarını kişi sayısına göre arttırabilirsin.
Ramazan yemeklerin için bu gibi besleyici ve sağlıklı tarifleri hazırladığın ya da senin için zaten hazırlanmış Juico salatalarını tercih ettiğin sürece huzurlu iftarlar geçireceğinden eminiz. 🙂
