Pilates, sağlıklı yaşam tarzı sürdürme olasılığını artıran egzersizlerden biri. Canlanmanı sağlayarak duruşunu iyileştirmeye ve yağsız kas oluşturmana yardımcı olur. Kişinin cinsiyet, yaş ya da mevcut kondisyonu ne olursa olsun, herkes için uygun bir spordur ve 600’ün üzerinde egzersiz hareketi içerir. Birçok kişi tarafından tercih edilen bu spora sen de başlayarak vücudunu daha yakından tanıyabilir ve vücudunu geliştirme hedefine başlayabilirsin. Yazımızı okuyarak pilates nedir ve ne gibi faydaları vardır tarzı sorularına ışık tutabilirsin.
Pilates Nedir?
Pilates, Joseph Pilates tarafından 20. yüzyılın başlarında geliştirilen bir egzersiz türü olup odak noktası nefes ve hareketlerin doğru bir şekilde yapılmasıdır. Vücudun her bölümü çalıştırmaya yönelik egzersizler içerir. Tüm vücudunu geliştirmenin ve duruşunu düzeltmenin yanı sıra zihin ve beden bütünlüğünü de sağlayan bir egzersiz sistemidir. Egzersizlerini mat üzerinde ya da özel olarak üretilen araçlar ile yapabileceğin gibi, herhangi bir ekipman kullanmadan da yapabilirsin.
Pilates Ekipmanları Nelerdir?
Tüm vücudun çalışmasını sağlayarak forma girmeni sağlayan pilates, etkili bir fiziksel fitness sistemidir. Kontrollü yapıldığı takdirde her yaş seviyesi için uygun görülse de, herhangi bir sağlık sorunun bulunuyorsa doktoruna danışmalısın. Doktor onayından geçtikten sonra ekipmanlarını da alarak spor serüvenine başlayabilirsin.
Pilates Matı
Mat, spor esnasında denge sağlaması ve gövde uyumu açısından önemlidir. Sırtı korumaya yönelik tasarlandıklarından dolayı kalın yapıdaki matlara yönelebilirsin. Matın dokusu, mat denildiğinde dikkat edilmesi gereken en önemli konular arasında yer alır. Egzersizleri yaparken kaymayan mat seçiminde bulunman, olası tehlikeleri ortadan kaldırır. Dolayısıyla ellerin ve ayakların terlese bile kaymayan bir mata sahip olduğundan emin olmalısın. Doğru pilates matına ulaştığında ise ile zorlayıcı egzersizleri çok daha rahat bir şekilde yapabilirsin. Egzersiz esnasında beline boynuna ya da kalçana fazla yük binmesini önleyerek, sporunu en verimli şekilde tamamlayabilirsin.
Pilates Topu
Pilates topu büyük elastiktir. Esneme, germe, direnç ve denge gibi alanlarda kullanılır. Fakat, top seçiminde bulunurken dikkat etmen gereken en önemli kriterin boyun olduğunu unutmamalısın. Topların çapını göz önünde bulundurabilir ve deneme yaparak senin için en ideal topa ulaşabilirsin. Top ile squat, şınav çekme, bacak açma ya da plank gibi pilates hareketlerini yapabilirsin. Boyunun uzunluğuna göre tercih etmen gereken pilates topu ölçüleri konusunda aşağıdaki bilgilerden faydalanabilirsin.
- 1,60 ile 1,70 arası olanlar 65 cm
- 1,50 ile 1,60 arası olanlar 55 cm,
- 1,50 cm veya altında olanlar için 45 cm,
- 1,70 ile 1,85 arası olanlar 75 cmlik topları tercih edebilirler.
Pilates Bandı
Yapılan sporun verimliliğini artırabilmek için egzersizleri çeşitlendirmek oldukça önemlidir. Egzersiz bantları farklı egzersizlerle tanışmanı sağlayacak ekipmanlardan biridir. Dayanıklılık odaklı egzersizlerde ve bacak egzersizleri için kullanılırlar. Yumuşak, orta ve sert olmak üzere farklı sertlik derecelerinde üretilirler. Bant seçiminde bulunmadan önce yırtık ve delik olup olmadığını kontrol etmelisin. Kaliteli bir pilates bandı ile spor sakatlıklarını önleyebilirsin. Başlangıç seviyesi olarak yumuşak yapıdaki bantlarla başlayabilirsin. Seviyen ilerledikçe daha fazla direnç gerektiren bantlara yönelebilirsin. Bant ile aşağıdaki hareketleri yapabilirsin:
- Squat
- Yan adımlar
- Şınav
- Ters Tekme
- Önden Çömelme
Pilates Çemberi
Kas yapısını güçlendirebilecek pilates ekipmanları arasında yer alır. Etkili ve pratik sonuçlar almanı sağlar. Bedeninde hedeflediğin bölgeleri çember kullanarak fit bir hale getirebilirsin. Çember ayrıca vücut duruşlarını düzeltmede oldukça etkili bir araçtır. Çember ile yapacağın basit ve çeşitli egzersizler sayesinde vücudunu zorlamadan kaslarını güçlendirebilir, incelebilir ve sıkılaşabilirsin. Göğüs kaslarının toparlanmasını ve kollarının sıkılaşmasını sağlayabilirsin. Ayrıca; bacak, sırt, karın ya da kalça çalıştıran birçok egzersize çemberi dahil ederek sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. Kusursuz antrenman aparatını spor salonunda kullanabileceğin gibi evde yapacağın egzersizlerde de kullanabilir ve evde spor konforunu artırabilirsin.
Evde Aletsiz Spor Nasıl Yapılır?
En popüler ev egzersizleri arasında pilates yer alır. Herhangi bir ekipmana duymadan rahatlıkla yapabilirsin. Fakat bedenini iyi tanıman ve doğru programı seçmen de oldukça önemli. Hareketlerini sınırlandırmadan yapabileceğin bir alan seçmelisin ve alanın ferah olmasına dikkat etmelisin. Hareketleri doğru yaptığından emin olmak için büyük bir ayna karşısında sporunu yapabilirsin. Belirli bir ritim yakalayabilmek için ise hafif tempoda müzikler dinleyerek konsantrasyonunu artırabilirsin. Egzersizler sırasında yanında su bulundurmanda fayda var. Günümüzde internet sayesinde birçok spor videosuna ulaşmak kolay hale geldi. Güvenilir pilates hocalarının videolarını izleyerek ya da canlı pilates derslerine katılarak egzersizlerin nasıl yapılacağını ve nefes alıp verme tekniklerini öğrenebilirsin.
Ayrıca, pilates sporunun kişiye ve beden yapısına özel olduğunu unutma! Vücudunu ve kaslarını nasıl kontrol edeceğini bilmelisin. Doğru bir başlangıç için zayıf noktalarını farkında olmalısın. Örneğin, karın kasların güçlü değilse, plank hareketleri yaparak karın kaslarını güçlendirebilirsin. Böylelikle iyi tasarlanmış bir programla pilates yolculuğuna başlayabilirsin. Egzersizleri, nefes tekniklerini es geçmeden düzenli ve akıcı bir şekilde yaparak kısa süre içerisinde etkili sonuçlar alabilirsin.
Aletsiz Pilates Hareketleri Nelerdir?
Pandemi nedeniyle bir süre spor salonlarından uzak kalmamız gerekse de evde aletsiz spor yaparak da etkili sonuçlar almamız mümkün. Üstelik hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan da vücudunu en sağlıklı şekilde çalıştırabilir ve formunu koruyabilirsin. İşte evde yapabileceğin 4 hareket:
- Glutes Brides
Glut ve hamstring kaslarını çalıştırır. Bu hareket ile ayrıca karın ve kalça kaslarını da güçlendirebilirsin. Harekete başlarken sırt üstü yatmalısın. Başın yerle temas etmeli. Ellerini vücudunun iki yanına alabilirsin. Ayaklarını omuz genişliğine aldıktan sonra ayak tabanından kuvvet alarak köprü oluşturacak şekilde kalçanı kaldırabilirsin. Bu esnada kalça ve karın kasların sıkı olmalı.
- One Leg Circle (Tek Bacakla Daire Çizme)
Bedenin merkez hareketini güçlendirmeyi amaçlayan One Leg Circle hareketini yapmak için sırt üstü yere uzanmalı ve ellerini iki yan almalısın. Daha sonra bir bacağını ayak uçları tavanı gösterecek şekilde 90 derece açıyla döndürmelisin. Bu hareketi saat yönünde ve saatin ters yönünde olacak şekilde küçük daire hareketleri çizerek yapabilirsin. Diğer bacağın ile de aynı hareketi yaparak egzersizi tamamlayabilirsin.
- Swimming
Swimming hareketi için yüz üstü yatmalısın. Kollarını ileriye uzat ve avuç içlerin yere bakacak şekilde olsun. Sağ kol ve sol bacağını aynı anda yerden kaldır ve karın kaslarını sık. Bir saniye boyunca bu şekilde kalabilirsin. Daha sonra aynı hareketi diğer taraf içinde uyguladıktan sonra iki kol ve iki bacağını aynı anda kaldırarak yüzüyormuş gibi hareket etmelisin. Swimming hareketini bir dakika boyunca tekrarlayabilirsin. Sırt, kol ve bacak kaslarının zamanla güçlendiğini hissedebilirsin.
- Hundred
Dümdüz karın isteyenlerin severek yapacağı pilates egzersizleri arasında yer alır. Hareketi yapmak için sırt üstü uzanmalı ve bacaklarını 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırmalısın. Başını, boynunu ve omuzlarını da kaldırmalı ve kollarını vücudun her iki yanına uzatmalısın. Bu noktada gözlerini bacaklarından ayırma. Avuç içlerin ise yere bakacak şekilde olsun. Daha sonra her nefes alışverişinde kollarını bir yukarı bir aşağı hareket ettirmelisin.
Pilatesin Faydaları Nelerdir?
Hem bedenimiz hem de zihnimiz açısından oldukça faydalı olan egzersizlerin faydalarını tam anlamıyla görebilmek için düzenli bir şekilde yapmalı ve disiplinli bir şekilde ilerlemelisin.
- Egzersizler ile ideal hareket alanında ulaşabilir ve kaslarını güçlendirebilirsin. Egzersizler kas ağrısını ve gerginliğini azaltacak şekilde planlandığı için duruşunu düzeltebilirsin.
- Egzersizlerde nefes alıp vermeye odaklanılır. Bu durumda, oksijen akışı ve kan dolaşımı uyarılır. Dolayısıyla kendini yorgun değil enerjik hissedersin.
- Zihin – vücut uygulaması olduğu için beden farkındalığını artırabilirsin. Vücudundaki hislere odaklanma yeteneğinin artması ile aşırı yemek yemenin bile önüne geçebilirsin. Ayrıca nefes kullanımı ve içe odaklanma ile birlikte stres seviyesinde düşme olabilir.
- Dismenore adet kanaması esnasında ya da öncesinde oluşan rahatsızlık ve kramp tarzı ağrılara denir. Yapılan araştırmalar, pilatesin bazı kişilerin regl ağrılarını azalttığı yönünde… Yalnızca bunun için bile denemekte fayda var!
- Egzersizler yavaş ve kontrollü hareketlerden oluşur. Çoğu hareket, güçlendirme egzersizleri ve esneme hareketlerinin birleşimidir. Dolayısıyla esnekliğin ve hareketliliğin zamanla artar.
- Egzersizler uyum içinde olduğu için ve tüm vücut egzersizlerini içerdiği için dengeyi geliştirebilir.
- Egzersizler sayesinde kemikler güçlenebilir. Kemik kalitesinin ve yoğunluğunun azalması sonucu osteoporosis yani kemik erimesi oluşur. Yaşam kalitesini artırma konusunda başarıları olan pilates, araştırma sonuçlarına göre kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.
