Günde sadece 1 dakika ayırarak kilo vermek, sıkılaşmak, formda kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak… Kulağa imkansız mı geliyor? Öyleyse tüm dünyada popülerliği hızla artan plank hareketiyle tanışmak ve kendine meydan okumak için hazır ol! Çünkü düzenli spor yapmayı sevmiyorsan, kısa sürede etkili sonuçlar almak ve hayalindeki görünüme büyük eforlar sarf etmeden kavuşmak istiyorsan plank egzersizi tam sana göre olabilir. Core bölgesine yani kalça, bel ve özellikle karın kaslarına odaklanan bu hareket, eller, dirsekler ve ayak parmak uçlarından destek alarak havada asılı kalma üzerine kuruludur. Ve doğru yapıldığında vücudu şekillendirmekten metabolizmayı canlandırmaya ve sırt ağrılarını gidermeye varan sayısız faydası vardır.
Karın kaslarının vazgeçilmez dostu bu sihirli hareketi denemeye hazırsan matlar serilsin, 1 dakikalık geri sayım başlasın! İşte tüm teknikleri ve yararlarıyla 8 adımda plank hareketi hakkındaki her şey…
1- Plank Egzersizi Nasıl Yapılır Keşfet!
Hiçbir spor aleti ya da ekipman gerektirmeyen plank hareketini yapmaya spor matı üzerinde, şınav çeker gibi bir pozisyon alarak başlanır. Dirsekler ve ayak parmakları yere konulur ve bacaklar omuz genişliğinde açılarak denge sağlanır. Plank hareketini doğru yapmanın sırrı ise bel ve sırtın dümdüz bir çizgi oluşturması. Aksi halde bel ve omurgaya aşırı yük binecektir. Doğru pozisyon alındığında karın kasları sıkılır, sabit durarak düzenli nefes alınıp verilir. Hareketin etkili olabilmesi için en az 15-20 saniye bu pozisyonda kalmalısın. Plank hareketini ilk kez yapıyorsan ilk günlerde 30 saniye ile başlayıp her gün bu süreyi artırabilirsin.
2- Kendine Meydan Okuma Sırası Şimdi Sende
Plank hareketi aynı zamanda “meydan okuma” olarak da bilinir. Sen de kendine bir hedef belirleyebilir, sabit durma süreni önce 1-2 dakikaya çıkarabilir ve bu süreyi gün geçtikçe uzatabilirsin. Böylece karın yağlarına meydan okumak için kendi plank hareketi programını oluşturabilirsin.
3- Sıkı Bir Vücut Hayal Değil
Plank hareketi hangi kasları çalıştırır bilmekte fayda var. Böylece hareketi yaparken zorlandığını hissettiğinde motivasyonunu yüksek tutabilirsin. Plank hareketi en büyük etkisini karın kasları üzerinde gösterir. Ancak bu hareket tüm vücuttaki kasları çalıştırır ve güçlendirir. Her bir kas bölgesi güçlendikçe vücudun farklı bölümleri sıkılaşır ve şekillenir.
4- Hayalindeki Baklava Görünümüne Kısa Sürede Kavuşabilirsin
Enine derin karın kasların çalışıp güçlendiğinde ağırlık kaldırma gücün de artacaktır. Önden arkaya uzanan karın kaslarını mükemmel çalıştıran plank hareketi, karnı çevreleyen tüm kasları, özellikle karnın ön bölgesindeki 6 paket kasını da çalıştırır ve güçlendirir. Böylece performansını yükselten bu kaslar geliştiğinde hayal ettiğin baklava görünümüne kavuşabilirsin. Dengeli bir duruşun anahtarı olan yan bel kasların güçlendiğinde ise plank hareketi süreni kolayca artırdığını görebilirsin.
5- Şekilli Bacaklar, Daima Formda Basenler
Plank duruşu basen ve bacak kaslarına da etki ederek kısa sürede vücudunu şekillendirir. Bu kaslar çalıştığında vücudunda daha sıkı ve şekilli bir görünüm oluşur. Bileklerin, bacak kasların ve eklemlerin güçlendikçe esnek hareket kabiliyeti kazanırsın ve duruşun dengelenir.
6- Plank Hareketi Faydaları İle Günlük Hayatını Kolaylaştır
Tüm vücut kaslarını güçlendiren bu egzersiz programı, günlük hareketleri daha kolay yapmanı sağlar ve sırt bölgesini güçlendirerek ağrıların hafiflemesine yardımcı olur, spor esnasında sakatlanma riskini azaltır.
7- Kendinden Emin Bir Duruşa Sahip Ol
Plank hareketi sırasında kalp atışları ve kan dolaşımı hızlanır. Düzenli plank hareketi yapmak omurgadaki duruş bozukluklarının düzeltilmesinde oldukça etkili sonuçlar verir. Sırt, omuz ve boyun kaslarını güçlendiren bu duruş, omurganı daha dik tutmanı, kendinden emin ve sağlıklı bir duruşa sahip olmanı sağlar.
8- Daha Esnek Kaslarla Estetiği Yakala
Plank hareketi, vücudun ağırlık merkezini güçlendirerek dengeli ve dayanıklı bir bedene kavuşmanı sağlar ve doğru yapıldığında tüm vücuttaki kasları güçlendirmekle kalmaz, onlara esneklik de kazandırır. Düzenli olarak plank egzersizi yaptığında tüm bu etkileri kısa sürede tüm vücudunda hissedebilir, daha güçlü, daha esnek ve daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsin.