Her Ramazan ayında olduğu gibi bu Ramazan’da da sıklıkla nasıl beslenmemiz gerektiğini konuşuyoruz. İftarda ne yemeli, sahurda ne yemeli konularına aslında hepimiz az çok aşinayız. Ancak uzun süreli açlık ve iftar sofrasının kültürü haline gelmiş sağlıksız bazı besinler sebebiyle çoğumuz her iftardan sonra “O güllacı yemeyecektim…” benzeri pişmanlıklar yaşıyoruz.
Ramazan ayında doğru beslenme kurallarını nasıl uygulayabileceğin sorusunun cevabı aslında oruç tutmanın amacında saklı. Oruç, insanın fiziksel, psikolojik ve manevi olarak dinlenme sürecine geçmesini amaçlar. Farklı inanç ve kültürlerde ya da sadece sağlık için uygulanan farklı oruç modelleri olsa da esasında hepsinin amacı dinlenmektir.
Oruca bir açlık programı değil de bir arınma süreci olarak baktığında iftarı iple çekmeyeceksin muhtemelen ve iftar saati geldiğinde de vücudunun ihtiyacı olan besin öğelerini yeteri kadar tüketmen senin için bir irade meselesine dönüşmeyecek. Her şeyden önce, orucun mantığını benimseyerek normalde zararlı olduğunu bildiğin ama sana çok lezzetli gelen şekerli, tuzlu, işlenmiş yağlı ya da paketli besinlerin etkisinden kurtulabileceksin. ☺
Bu süreçte bedeninin ihtiyaç duyduğu besinleri temin etmen metabolizmanı zorlamamak açısından çok önemli. Vücudun yeteri kadar beslenemediğinde açlık psikolojisine girer ve metabolik faaliyetleri minimuma indirmeye başlar. Yani diğer bir deyişle metabolizman yavaşlar. Bu yüzden metabolizmanı canlandıracak besinleri beslenmene eklemek oruç sürecin boyunca vücudunu desteklemek için iyi bir yöntem olacaktır.
Ramazan’da yeteri kadar su tükettiğinden emin olmalısın.
İftarda da sahurda da bir miktar su içeceksin muhakkak ama yemeğin yanında yeteri kadar su alamaman çok olası. Bu yüzden iftarını yapıp yediklerini biraz sindirdikten sonra sahur saatine kadar içebildiğin kadar su içmelisin. Yanında her daim bir şişe/sürahi su bulundurup fırsat buldukça su içersen günlük alman gereken suyu rahatlıkla tamamlayabilirsin. Kaç litre su içtiğini görmek için ölçülü bir şişe kullanmak senin için daha kullanışlı olacaktır. 2 litre su içebiliyorsan ne ala!
Sağlıklı bir iftar öğünü nasıl olmalı?
İftarda beslenme hataları yapmak istemiyorsan ilk yapman gereken şey ulaşılabilir besin kaynaklarını yönetmek olmalı. Ailecek oturduğunuz iftar sofrasında hep birlikte ezan okunmasını beklerken masada sağlıksız besinleri görüyor olman hatalı seçimler yapmana en çok sebep olan etmen olacak. Bu yüzden iftar hazırlığında ilk yapman gereken sofraya doğru besinleri koymak. Önündeki yemek ne olursa olsun zaten çok kolay doyacaksın. Eğer tüketmen gerekenden daha fazlasını tabağından uzak tutarsan doyduğunda yemeyi bırakmak senin için daha kolay olacak.
Orucu ilk olarak bir hurma ile açmak hem adettendir hem de iyi bir lif kaynağı ile bağırsak hareketlenmeni başlatmış olursun. Orucunu bir meyve ve hemen ardından bir bardak su ile açman kan şekerinde yaratacağı etki sebebiyle daha kısa sürede doymana da sebep olabilir. Ardından bir kâse çorba ve bir parça o çok sevdiğin ramazan pidesinden yiyebilirsin. ☺ Uzun saatlerdir hiçbir besinle temas etmemiş olan sindirim sistemin iftara bu gibi yumuşak besinlerle başladığında zorlanmayacaktır.
İftar sofrasında yemeğe değil de sohbete odaklanmak aslında daha keyifli ve manevi bir iftar geçirmeni sağlayacak. Sohbet eşliğinde yavaş yavaş içtiğin çorba da zaten doymaya başladığını hissettirecek. Çorbadan sonra salata eşliğinde ana yemeğe geçebilirsin. Eğer ana yemeğinin yanında pilav/makarna gibi bir şey yemek istiyorsan çorbanın yanındaki pideyi yememen daha iyi olacaktır. Aşağıdaki iftar alternatifleri, iftar menün hakkında sana destek olabilir.
Örnek iftar menüsü 1
- Hurma
- Yeşil kabak çorbası veya Juico Yeşil Çorba
- Pide
- Nohut yemeği
- Yeşil salata (Nohut yemeği ve yeşil salata yerine Juico Mercimekli Salata’yı tercih edebilirsin)
- Yoğurtlu pancar salatası
Örnek iftar menüsü 2
- Kuru kayısı
- Mercimek çorbası veya Juico Kış Çorbası
- Zeytinyağlı sebze yemeği
- Bulgur pilavı
- Çoban salata (Bulgur pilavı ve çoban salata yerine Juico Karabuğdaylı Salata’yı tercih edebilirsin)
- Yoğurt
Örnek iftar menüsü 3
- Hurma
- Kereviz çorbası veya Juico Pancar Çorbası
- Pide
- Izgara et/tavuk/balık
- Salata
- Kabak tarator
Sağlıklı bir sahur öğünü nasıl olmalı?
Sahur öğününde tercih edeceğin besinler tüm gün nasıl hissedeceğin konusunda çok önemli. Uzun süre tokluk hissetmeni sağlayacak ve vücudunda ekstra su ihtiyacı yaratmayacak besinler tercih etmelisin. Lifli ve sağlıklı yağ içeriği yüksek besinler sayesinde tokluk süreni uzatabilirsin. Sahurdan sonra uyuyacağını da göz önünde bulundurarak sindirimini zorlamayacak besinleri tercih etmen de önemli. Ayrıca sahurda çok tuzlu ya da salamura yiyeceklerden uzak durmalısın ki su ihtiyacını arttırmasın. Aşağıdaki sahur alternatifleri, sahur menün hakkında sana destek olabilir:
Örnek sahur menüsü 1
- Haşlanmış yumurta
- Az tuzlu beyaz peynir/lor peyniri
- 3 ceviz
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, maydanoz
- 1 bardak süt
- 1 yeşil elma
Örnek sahur menüsü 2
- 4 kaşık yoğurt
- 4 kaşık yulaf
- Kuru meyve
- 6 adet badem
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Örnek sahur menüsü 3
Ramazan’da ara öğün alternatifleri
Kontrollü bir iftar öğününden sonra sahura kadar bir ya da iki ara öğün yaparsan hem sindirim sistemine hem de kan şekerine hızlı bir yükleme yapmamış olursun. Eğer sahura kadar uyumayanlardansan zaten bu süreçte acıkacaksın muhtemelen. 1 kase yoğurt, 1 meyve, kuruyemiş ya da çeşitli Juicolar ile ara öğün yapabilirsin. Yeşil Juicoları ara öğün olarak tercih etmen vücudunun Ramazanda ödem oluşturmaması için de bir önlem olacaktır. Yeşil, Yemyeşil, Kırmızı, Tatlı Sarı gibi tüm Juico cold press içeceklerini ve Granola Bar, Kakaolu Powerball gibi tüm Juico atıştırmalıklarını ara öğün alternatifi olarak kullanabilirsin.
Genel olarak hücrelerini besleyebildiğin sürece metabolizmanı desteklemiş olursun ve bu sayede orucun metabolizmanı yavaşlatma ihtimalini en aza indirgeyebilirsin. Bunu yapabilmek için hayatının her alanında olduğu gibi Ramazan’da da bol vitamin/mineral ve antioksidan besinlerle yani doğal ve bitkisel besinlerle beslenmen çok önemli. Minimum işlemden geçmiş, antioksidan deposu tüm Juicolar, bu süreçte destekçin olmaya hazır! Umarız hepimiz için sağlık dolu bir Ramazan ayı olur. ☺
