Yoga son zamanlarda sıklıkla yapılan pratik bir egzersiz! Her ne kadar egzersiz olarak öne çıksa da yoga Eski Hindistan’da ortaya çıkan ve içeriği de oldukça zengin olan bir öğreti aslında. Fiziksel bir uygulama olmasının yanı sıra zihinsel ve ruhsal bir uygulama olarak da tanımlanıyor. Benliği ortaya çıkaran bir araç olarak da düşünebiliriz. Özünde tüm sınırlamaları aşmak var. Olumsuz duygu ve düşüncelerinden arınarak başlayacağın yoga serüveninde varlığının gerçek özünü açığa çıkartabilirsin. Peki zamanla tüm dünyaya yayılarak birçok kişi tarafından sevilerek yapılan öğreti yatağı terk etmeden yapılır mı? Hangi hareketlerin yapılması uygun olur?
Yatakta Yoga Yapılır mı?
Yoga nedir, sorusuna meditasyon ve egzersizler aracılığıyla zihin ve beden arasında uyum yakalamaya odaklanan manevi bir disiplindir diyebiliriz. Hayatın her alanında özgürce yaşamak için sağlık ve uyum yoga pratiğinin ana hedefleri arasında yer alır. İster yorucu bir günün ardından eve gidiyor olun ister güne yeni bir başlangıç yapabilirsin… Her an her yerde de yoga pratiğine başlayabilirsin. Yatakta bile! Öncelikle yatakta olmak herkese iyi gelir. Canlandırıcı ve rahatlatıcı yoga, uyku zamanlarında ya da uyandığında yapabileceğin bir dizi hareketlerle dolu. Günün başında ya da sonunda çeşitli hareketleri yaparak zihnini temizleyebilir ve yaşamına değer katabilirsin.
Yatağından Çıkmadan Yapabileceğin 6 Yoga Hareketi
Herkes tarafından yapılabilen yoga bedenini dinleyebileceğin hareketlerden oluşuyor. Temelde denge, güç, rahatlama ve esneklik olmak üzere 4 unsura dayanan öğreti birçok farklı stilde yapılabilir. Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Yin ve Bikram uygulanan stillerden yalnızca birkaçı. Hareketlerin bazılarını yatağında yaparak güne güzel bir başlangıç yapabilirsin. Seviyen ne olursa olsun fiziksel ve zihinsel anlamda sağlık yararları sunan hareketleri düzenli yaptığın takdirde kendini iyi hissetmen mümkün. Birçok insanın zihni, bedeni ve ruhu için iyi olduğunu keşfetmesi bu öğretiyi sıklıkla yapma nedenleri arasında yer alır.
Eğer henüz ikna olmadıysan yatağını terk etmeden dahi yapabileceğin pozları ve yoga faydalarını senin için sıraladık. İşte yatakta güvenle yapabileceğin basit ve etkili hareketler…
-
Bağlı Açı Duruşu (Baddha Konasana)
En basit yatak yogası hareketleri arasında yer alan baddha konasana ile kalçalarını açabilir ve zihnini rahatlatabilirsin. İç bacağını ve dizlerini esnetebilirsin.
Harekete başlamak için düz bir şek
ilde oturmalı ve nefes vererek dizlerini bükmelisin. Dizlerini iki yana düşürerek ayak tabanlarını birleştir. Bu noktada ayaklarının mümkün olduğunca kalçana yakın olduğundan emin ol. Rahat bir şekilde oturduktan sonra ayaklarını tut ve dizlerini yere yakınlaştırmaya çalış. Nefes al ve kalça kemiklerini yere baskılayarak alnını ayak baş parmaklarına dokundurmaya çalış. Nefes aldıktan sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Son olarak ayaklarını uzatıp bacaklarını rahatlatabilirsin.
-
Rahatlatan Rüzgar Pozu (Pawanmuktasana)
Rahatlatan rüzgar pozu kol ve bacak kaslarını şekillendirirken karnı sıkılaştıran bir pozdur. Dolaşım sistemini canlandırır ve beldeki gerginliğin azalmasına yardımcı olur.
Harekete başlamak için sırt üstü pozisyonda yat ve nefes vererek dizlerini göğüste birleştir. Bu noktadan sonra sadece sağ dizini tutmalı ve sol dizini serbest bırakmalısın. Sağ dizine başını kaldırarak burnunu değdirmeyi deneyebilirsin. Hareketi birkaç defa tekrarladıktan sonra aynı işlemi diğer bacağın için de tekrar etmelisin.
-
Bebek Duruşu (Balasana)
Kan dolaşımı için faydalı yoga hareketleri arasında olan balasana ile boyun ve sırt kaslarını gevşetebilirsin. Zihnini sakinleştirecek ve karnı rahatlatacak duruş için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
Dizleri büküp topukların kalçanın altına gelecek şekilde oturmalısın. Göğüs kafesin bacakların üstüne gelecek şekilde gövdeni yavaş yavaş bacaklarına doğru bük. Kollarını omuz genişliğinde olacak şekilde öne uzat. Kalçanı topuklarına doğru bastır ve kendini yer çekimine doğru bırak. Dilersen hareketi yaparken kollarını geriye doğru da alabilirsin.
-
Supta Baddha Konasana
Sindirim sistemine iyi gelen ve zihni sakinleştiren yoga pozu stres ve anksiyete için faydalıdır. İç bacakları esnemesini ve kasıkların açılmasını sağlar.
Hareketi yapmaya başlamak için sırt üstü uzanmalı ve kolları bedenin iki yanına almalısın. Topukları kalçana doğru yakınlaştır ve dizleri iki yana açarak ayak tabanlarını birleştir. Omuzlarını rahatlat. Kollarını bedenin iki yanına alabileceğin gibi geriye doğru da açabilirsin. Bu esnada nefes al ve ver. Kaslarının rahatlamasını hisset. Pozdan çıkarken kollarını bedenin iki yanına al ve dizlerini yavaş yavaş birbirine doğru kapat. Sağ ya da soluna doğru vücudunu düşür ve bir kolunu başının altına al. Bu pozisyondayken birkaç kez nefes al ve ver. Son olarak elinden destek alarak oturma pozisyonuna dönebilirsin.
-
Kobra (Bhujangasana)
Omurgayı güçlendiren bu hareket strese ve yorgunluğa da iyi gelen pozlar arasında yer alır. Kalçalarını sıkılaştırır. Göğüs, karın ve omuzların esnemesine yardımcı olur.
Harekete başlamak için yatağında yüzüstü uzan. Kollarını göğsünün her iki yanına avuç içleri yere bakacak şekilde yerleştir. Ayakların birbirine bitişik olsun. Yapabiliyorsan alnını yapamıyorsan da çeneni yere değdirebilirsin. Başını yere paralel olacak şekilde tutmalısın. Bütün vücudunu uzatmaya başlarken nefes al. Başını yavaşça kaldır ve göğsünü ileriye uzat. Vücudunu kaldırırken el ve kollarından yardım al. Omuzlarını geriye al ve başını mümkün olduğunca geride tutmaya çalış. Hareket esnasında ön kalça kemiklerinin (pelvis) yerden kalmamasına dikkat et. Vücudunu her ne kadar 45 derece açıyla kaldırmaya çalışsan da en rahat olduğun açıda da kalarak pozun faydalarını hissedebilirsin. Kobra pozisyonundayken derin nefes al ve verirken vücudunu yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
-
Sırt Üstü Omurga Dönüşü (Supta Matsyendrasana)
Supta Matsyendrasana ile omurga hareketliliğini artırabilirsin. Zihnini sakinleştirebilir ve uykusuzluğunu azaltabilirsin. Kalça ve karnı da güzelleştiren pozu yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsin.
Yoga pozu için yatağında sırtüstü uzan. Sağ dizini hafif bük ve sol bacağının dışına çapraz bir şekilde koy. Büktüğün dizine sol elinle hafif bir baskı uygulayabilirsin. Sağ elini yana aç ve başını sağ tarafa doğru döndür. Hareketleri yaptığın esnada her iki omzununda yerde sabit olduğundan emin ol. Her harekete 30 saniye boyunca devam edebilirsin. Son olarak bacaklarını yavaşça eski haline getir. Aynı hareketi diğer taraf için de tekrarla.
